Metodo Wim Hof: benefici su infiammazione e dolore cronico

Il Metodo Wim Hof (WHM) unisce tre elementi: respirazione controllata, esposizione al freddo e forza mentale. Negli ultimi anni, è finito sotto la lente della scienza per i suoi possibili effetti sull’infiammazione e sulla percezione del dolore. Anche se le ricerche sono ancora all’inizio, i risultati sono promettenti.

Effetti sull’infiammazione

L’infiammazione è una risposta naturale del corpo, ma quando diventa cronica può favorire malattie come artrite, diabete, Alzheimer o problemi al cuore. Il Metodo Wim Hof sembra aiutare il corpo a regolare meglio questa risposta infiammatoria.

Come agisce sul sistema immunitario

La respirazione praticata nel metodo Wim Hof aumenta l’adrenalina, che a sua volta stimola una molecola antinfiammatoria chiamata IL-10. Allo stesso tempo, diminuiscono molecole infiammatorie come TNF-α, IL-6 e IL-8.

In uno studio, chi praticava il metodo ha mostrato:

• TNF-α: -53%

• IL-6: -57%

• IL-8: -51%

• IL-10 (antinfiammatoria): +194%

Anche solo la respirazione, senza esposizione al freddo, ha avuto un effetto positivo, anche se più leggero.

L’esposizione al freddo da sola non sempre ha effetti immunitari forti, ma l’immersione regolare (come i bagni ghiacciati) aiuta il corpo ad adattarsi e ridurre le infiammazioni nel tempo.

Un dettaglio in più: il ruolo del metabolismo

Chi pratica il metodo ha livelli più alti di piruvato e lattato, due sostanze che aiutano a:

• Aumentare la risposta antinfiammatoria (IL-10)

• Ridurre quella infiammatoria (IL-6)

Effetti del freddo sull'infiammazione e il dolore

Molti atleti usano i bagni freddi per recuperare dopo uno sforzo intenso. Ecco perché:

Effetti sull’infiammazione locale

• Riduce la temperatura dei muscoli → meno danni e gonfiore

• Rallenta la trasmissione del dolore nei nervi → meno fastidio e crampi

• Fa contrarre i vasi sanguigni → meno liquidi nei tessuti = meno infiammazione

Ma sul piano “generale”?

Gli effetti del freddo sull’infiammazione in tutto il corpo sono ancora discussi: alcuni studi mostrano miglioramenti, altri no. Non è chiaro se il freddo influenzi anche la crescita muscolare dopo l’allenamento.

Effetti sulla percezione del dolore

Anche se il Metodo Wim Hof non è una cura ufficiale per il dolore cronico, alcune sue componenti aiutano a ridurre il dolore muscolare dopo lo sforzo, e probabilmente anche la percezione del dolore in generale.

Esposizione al freddo = meno dolore

I bagni freddi riducono in modo efficace i DOMS (il dolore muscolare che arriva 1–2 giorni dopo l’esercizio). Questo succede perché:

• I nervi trasmettono meno segnali dolorosi

• I muscoli si rilassano

• L’infiammazione scende

Anche la crioterapia a corpo intero (WBC) ha effetti simili, ma non è ancora chiaro quale metodo sia più efficace.

Curiosità: alcuni studi non hanno trovato cambiamenti in molecole che regolano il dolore, quindi l’effetto analgesico potrebbe essere dovuto più al sistema nervoso o alla mente.

Respirazione e gestione del dolore

Respirare in modo calmo e profondo aiuta a rilassare il sistema nervoso e percepire meglio ciò che succede nel corpo. Questo si chiama consapevolezza interocettiva, ed è utile per gestire stress e dolore.

Inoltre, la respirazione può attivare una parte del cervello chiamata sostanza grigia periacqueduttale (PAG), che ha un ruolo nel bloccare il dolore, proprio come fa il corpo quando reagisce allo stress o al freddo.

Conclusione

Il Metodo Wim Hof è un approccio semplice ma potente che unisce corpo e mente. Può:

• Ridurre l’infiammazione

• Favorire il recupero fisico

• Aiutare nella gestione del dolore

Ma è bene ricordare che:

• Le ricerche sono ancora poche

• I partecipanti agli studi sono spesso giovani e sani

• Alcuni benefici potrebbero dipendere anche da fattori psicologici (aspettativa, motivazione, effetto placebo)

In sintesi: il Metodo Wim Hof ha un grande potenziale, soprattutto per la salute generale e il benessere. Serve però più ricerca per capire quanto possa essere utile anche in ambito medico e per il dolore cronico.

Fonti

1. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review

Autori: Almahayni, Hammond
Data di pubblicazione: 13 marzo 2024
Sintesi: Revisione sistematica che valuta l'efficacia del Metodo Wim Hof (WHM) su parametri fisiologici (stress, infiammazione, metabolismo, respirazione, gas nel sangue) e psicologici (ottimismo, qualità della vita, sintomi depressivi). Gli studi esaminati mostrano un potenziale beneficio, ma con limitazioni metodologiche: piccoli campioni, prevalenza maschile e possibilità di effetto placebo.

2. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

Autori: Kox, Pickkers et al.
Data di pubblicazione: 2014, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)
Sintesi: Studio sperimentale su soggetti addestrati da Wim Hof. Dimostra che, grazie a tecniche respiratorie e esposizione al freddo, è possibile attivare volontariamente il sistema nervoso simpatico, aumentare l'adrenalina e ridurre la risposta infiammatoria dopo iniezione di endotossine. Primo studio scientifico a confermare il controllo volontario sul sistema autonomo.

3. The effects of the Wim Hof breathing technique on the brain and body: A functional MRI study

Autori: Muzik, Diwadkar
Data di pubblicazione: 2019, NeuroImage
Sintesi: Studio di neuroimaging su Wim Hof. L’uso della respirazione WHM aumenta l’attività della corteccia insulare e dell’area periaqueduttale grigia (PAG), coinvolte nella termoregolazione e nella modulazione del dolore. Conferma una correlazione tra il metodo e l’attivazione di circuiti cerebrali legati alla consapevolezza corporea.

4. Modulation of inflammation by autologous conditioned serum in humans: effects on cytokines and immune cells

Autori: Laan, Kox, Pickkers et al.
Data di pubblicazione: 2016, Cell Reports
Sintesi: Segue lo studio del 2014, approfondendo il ruolo delle citochine anti-infiammatorie (come IL-10) indotte dal WHM. Mostra che i praticanti del metodo hanno una risposta immunitaria più regolata e una diminuzione dei sintomi durante infiammazione acuta provocata artificialmente.

5. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans through a training program involving meditation, cold exposure and breathing techniques

Autori: Kox et al. (studio ampliato)
Data di pubblicazione: incluso nel 2014-2015
Sintesi: Convalida l’efficacia del metodo combinando respirazione, meditazione e immersione in acqua fredda. I soggetti addestrati mostrano una riduzione dei livelli di TNF-α e aumento di IL-10 dopo stimolazione immunitaria, suggerendo che il WHM può modulare in modo significativo la risposta immunitaria.

6. Effects of the Wim Hof Method on stress, wellbeing and mood: a pilot study

Autori: Van der Valk et al.
Data di pubblicazione: 2022
Sintesi: Studio pilota condotto su studenti. Dopo 4 settimane di pratica, i partecipanti mostrano riduzioni dello stress percepito e miglioramenti nell’umore generale. Le misurazioni psicometriche (es. PSS, PANAS) indicano un possibile effetto benefico del metodo anche in contesti non clinici.

7. Meditation experience is associated with increased cortical thickness

Autori: Lazar et al.
Data di pubblicazione: 2005, NeuroReport
Sintesi: Non direttamente legato al WHM ma citato nella conversazione per rafforzare l’effetto delle tecniche di meditazione, parte integrante del metodo. Mostra come la meditazione regolare aumenti lo spessore della corteccia cerebrale, in particolare nelle aree coinvolte nell’attenzione e nella consapevolezza interocettiva.